KABAR DARI SUBANG

Menjalani diet sehat sering kali bikin Mama bingung mau masak apa setiap hari. Apalagi kalau harus tetap memenuhi kebutuhan gizi keluarga sambil menjaga pola makan sendiri.

Terkadang, sudah ada niat diet tapi bingung mulai dari mana. Mau masak yang sehat, tapi tetap harus sesuaikan selera buat keluarga di rumah.

Namun tenang, Ma. Nggak perlu gelisah lagi. Lewat artikel ini, telah merangkum kumpulan resep menu diet sehat 30 hari ke depan. Simak di bawah yuk!

1. Hari pertama, resep smoothie bowl dan granola

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 1 buah pisang matang (beku)

• 1/2 cangkir stroberi beku

• 1/2 cangkir mangga beku

• 100 ml greek yogurt tanpa gula

• 2 sdm granola

• 1 sdm chia seed (opsional)

• Potongan buah segar untuk topping

Cara membuat menu smoothie bowl dan granola:

1. Blender pisang, stroberi, mangga, dan yogurt hingga halus.

2. Tuang ke dalam mangkuk.

3. Taburkan granola, chia seed, dan potongan buah di atasnya.

4. Sajikan segera sebagai menu sarapan sehat.

2. Hari kedua, resep salad quinoa sayur dan telur rebus

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 1/2 cangkir quinoa, rebus

• 1 butir telur rebus

• 1/2 buah alpukat, iris

• 1/2 cangkir edamame rebus

• 1/2 cangkir wortel parut

• 1 genggam daun bayam muda

• Perasan lemon & olive oil untuk dressing

• Garam dan lada secukupnya

Cara membuat menu salad quinoa sayur dan telur rebus

1. Campur quinoa yang sudah dingin dengan semua sayuran dan telur rebus.

2. Tambahkan perasan lemon, sedikit olive oil, garam, dan lada.

3. Aduk rata dan siap disajikan.

3. Hari ketiga, resep cream soup

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 200 gram ayam fillet

• 1 wortel, potong dadu kecil

• 2 siung bawang putih, cincang halus

• ½ buah bawang bombay, potong dadu

• 4 buah bakso, potong dadu

• 300 ml susu cair

• 400 ml air

• 4 sdm tepung terigu, larutkan dengan 100 ml air

• 1 sdt lada bubuk

• Garam secukupnya

• Minyak goreng secukupnya

• Roti tawar panggang (opsional)

Cara membuat menu cream soup:

1. Rebus ayam hingga matang dan empuk. Angkat, potong sesuai selera.

2. Rebus wortel di dalam air rebusan ayam hingga empuk. Sisihkan.

3. Tumis bawang putih dan bawang bombay dengan sedikit minyak hingga harum.

4. Tuang susu cair ke dalam tumisan, bumbui dengan garam dan lada. Masak hingga mendidih.

5. Masukkan tumisan ke dalam panci berisi air rebusan ayam dan wortel. Tambahkan ayam dan bakso. Aduk rata.

6. Tuang larutan terigu sambil diaduk perlahan. Masak hingga kuah mengental.

7. Sajikan hangat bersama roti tawar panggang.

4. Hari keempat, resep sayur bayam kecambah

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• ½ ikat bayam, petik daunnya

• Sejumput kecambah, cuci bersih

• 2 siung bawang merah, iris tipis

• 1 siung bawang putih, iris tipis

• 1–2 buah cabai (sesuai selera), iris serong

• Sedikit garam

• ½ sdt minyak zaitun untuk menumis

Cara membuat menu sayur bayam kecambah:

1. Panaskan minyak zaitun di wajan.

2. Tumis bawang merah, bawang putih, dan cabai hingga harum.

3. Masukkan bayam, aduk hingga layu.

4. Tambahkan kecambah, aduk sebentar hingga sedikit layu.

5. Bumbui dengan garam. Aduk rata, angkat, dan sajikan.

5. Hari kelima, resep roti gandum brokoli

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 1 lembar roti gandum

• 1 buah mangga, kupas dan potong-potong

• 2 butir telur

• Secukupnya brokoli, potong kecil-kecil

Cara membuat menu roti gandum brokoli:

1. Panaskan wajan antilengket

2. Lalu orak-arik telur bersama brokoli tanpa minyak hingga matang.

3. Sajikan dengan roti gandum dan irisan mangga di sampingnya.

4. Makanan siap disajikan!

6. Hari keenam, resep chicken steak

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• ½ dada ayam, iris tipis

• Garam secukupnya

• Lada hitam bubuk

• Sedikit minyak wijen

• 3 siung bawang putih, cincang halus

• ½ bawang bombay, iris tipis

• 1 lembar daun salam

• 700 ml air

• 1 sdm saus tiram

• 2 sdm saus tomat

• Bubuk cabai secukupnya

• ¼ sdt bubuk pala

• 1 sdm gula jawa, sisir halus

• 1 sdm gula pasir

• ½ sdt garam

• Lada hitam bubuk secukupnya

• Larutan maizena (1 sdm maizena + sedikit air)

• Minyak untuk menumis

Cara membuat menu chicken steak:

1. Campur semua bahan dan marinasi ayam, lalu sisihkan

2. Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.

3. Masukkan daun salam, tuang air, lalu tambahkan semua saus dan bumbu. Aduk rata.

4. Masak hingga mendidih, lalu tuang larutan maizena. Aduk hingga saus mengental.

5. Panggang atau pan-fry ayam hingga matang.

6. Sajikan ayam bersama saus steak dan sayuran pelengkap, seperti wortel rebus, buncis, atau kentang.

7. Hari ketujuh, resep ayam pedas manis

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 100 gram dada ayam fillet

• 1 siung bawang putih, dicincang halus

• Bagian putih daun bawang, iris tipis

• Perasan air lemon secukupnya

• 1 buah tomat, potong dadu kecil

• ½ sdt garam

• 1 sdm pasta tomat

• 1 sdm kecap manis

Cara membuat menu ayam pedas manis:

1. Campurkan ayam fillet dengan bawang putih, daun bawang, air lemon, garam, pasta tomat, dan kecap manis.

2. Diamkan selama 10 menit agar bumbu meresap.

3. Panaskan wajan, lalu masukkan ayam beserta bumbunya.

4. Tambahkan sedikit air, lalu masak hingga ayam matang dan bumbu mengental.

5. Terakhir, masukkan potongan tomat, aduk sebentar hingga tomat layu.

6. Ayam pedas manis siap disajikan.

8. Hari kedelapan, resep brokoli ayam lada hitam

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 1 brokoli, potong kecil, rendam air garam, tiriskan

• 60–70 gram dada ayam fillet, potong kecil

• 1 sachet saus lada hitam

• ½ buah bawang bombay, potong kotak

• Cabai merah atau hijau, iris sesuai selera

• Air secukupnya

Cara membuat menu brokoli ayam lada hitam:

1. Tumis potongan dada ayam tanpa minyak hingga berubah warna.

2. Tambahkan saus lada hitam dan air secukupnya. Aduk rata, masak hingga ayam matang.

3. Masukkan brokoli dan irisan cabai, tumis sebentar. Tambahkan bawang bombay. 

4. Masak hingga brokoli setengah matang dan kuah sedikit mengental.

5. Angkat dan sajikan hangat.

9. Hari kesembilan, resep ramen diet

Bahan-bahan utama:

• 3 cm jahe, iris tipis

• 6 siung bawang merah

• 4 siung bawang putih

• 5 buah cabai (sesuai selera)

• 2–4 sdm kecap asin

• ½ sdt garam

• 1 sdt gula pasir

• 1 sdt kaldu bubuk/penyedap

• 1500 ml air

• 2 sdm fiber cream

Bahan-bahan pelengkap:

• Sayur sawi

• Telur rebus

• Wortel

• Dada ayam

• Jagung manis

• Tahu

• Mie (rebus terlebih dahulu)

Cara membuat menu ramen diet

1. Rebus air dalam panci, lalu masukkan dada ayam dan tambahkan kecap asin.

2. Haluskan atau cincang kasar bawang merah, bawang putih, dan cabai.

3. Masukkan ke dalam rebusan ayam.

4. Tambahkan irisan jahe, garam, gula, dan penyedap rasa.

5. Rebus selama ±20 menit hingga ayam matang dan kaldu keluar.

6. Angkat ayam, suwir atau iris sesuai selera.

7. Saring kuah, lalu ambil bawang dan cabai dari rebusan untuk diblender halus.

8. Tuang hasil blender ke dalam kaldu yang sudah disaring 

9. Lalu masak kembali hingga mendidih.

10. Tambahkan fiber cream ke dalam kuah, aduk rata.

10. Hari kesepuluh, resep sup kacang merah

Bahan utama:

• 500 gram kacang merah

• 1 buah kentang, potong dadu

• 1 buah wortel, iris sesuai selera

• 2 buah rolade, iris tipis

• Air kaldu secukupnya

Bumbu halus:

• 1 ruas jahe

• ¼ buah pala

• 6 siung bawang putih

• Garam dan lada sesuai selera

Cara membuat menu sup kacang merah:

1. Bilas kacang merah hingga bersih, lalu masak bersama kaldu daging dalam panci.

2. Tambahkan bumbu yang telah dihaluskan bersama potongan kentang dan wortel.

3. Masak hingga kacang merah menjadi empuk dan bahan lainnya matang meresap.

4. Terakhir, masukkan irisan rolade dan masak sebentar hingga semua bahan tercampur rata.

11. Hari kesebelas, resep tempe jagung kukus

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 200 gram tempe

• 100 gram jagung pipil

• 1 butir telur

• Irisan daun bawang secukupnya

• Irisan bawang bombay secukupnya

• Merica bubuk sesuai selera

• Segenggam daun kemangi

• Garam secukupnya

Cara membuat menu tempe jagung kukus:

1. Kukus tempe hingga matang, lalu haluskan selagi hangat.

2. Campurkan tempe halus dengan jagung, telur, daun bawang, bawang bombay, merica, kemangi, dan garam. Aduk hingga merata.

3. Tuang ke dalam loyang atau wadah tahan panas. 

4. Lalu kukus kembali hingga matang sempurna.

12. Hari kedua belas, resep steak tempe

Bahan utama:

• ½ papan tempe

• 2 sdm tepung bebas gluten

• ½ sdt lada putih bubuk

• Garam Himalaya secukupnya

• Minyak kelapa untuk memasak

Bahan saus pelengkap:

• 6 siung bawang putih, cincang halus

• ½ siung bawang bombay, iris tipis

• 2 buah tomat, blender halus

• Kecap manis organik secukupnya

• Lada hitam butiran, ditumbuk kasar

• Gula aren sesuai selera

• 1 sdm minyak kelapa

• Garam Himalaya secukupnya

• Air secukupnya

Cara membuat menu steak tempe:

1. Kukus tempe hingga matang, lalu haluskan dalam wadah.

2. Campurkan tempe dengan tepung gluten free, lada putih, dan garam. Aduk merata.

3. Bentuk adonan sesuai keinginan, lalu pan-fry dengan api kecil sampai kedua sisi matang merata. Angkat dan sisihkan.

4. Untuk saus: tumis bawang putih hingga harum, lalu masukkan bawang bombay. Tumis hingga layu.

5. Tambahkan tomat halus, kecap manis, lada hitam, gula aren, dan air. Masak hingga saus mengental dan mendidih.

6. Setelah matang, beri garam sesuai selera dan aduk rata.

7. Sajikan saus di atas tempe goreng sebagai steak tempe siap santap.

13. Hari ketiga belas, resep capcay

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 100 gr udang kupas

• 10 butir telur puyuh

• ½ buah bawang bombai, cincang

• 3 siung bawang putih, iris

• 1 buah wortel, iris serong

• ½ buah kembang kol, potong kecil

• 1 buah brokoli, potong kecil

• 10 buah buncis, potong serong

• 1 sdt kecap asin

• ½ sdt garam

• ½ sdt gula pasir

• ½ sdt merica bubuk

• Minyak secukupnya untuk menumis

• Air secukupnya

• 1 sdm tepung maizena, larutkan dengan sedikit air

Cara membuat menu capcay:

1. Panaskan sedikit minyak, tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum.

2. Masukkan wortel, beri sedikit air, tumis sebentar.

3. Tambahkan kembang kol, brokoli, dan buncis. Aduk dan masak hingga sayur setengah matang.

4. Masukkan udang, telur puyuh, kecap asin, garam, gula, dan merica. Masak hingga udang matang.

5. Tuang larutan maizena, aduk hingga kuah mengental.

6. Koreksi rasa, angkat, dan sajikan selagi hangat.

14. Hari keempat belas, resep bakso daging sapi

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 200–250 gr daging sapi, bekukan semalaman lalu iris tipis

• 3 siung bawang putih, cincang

• 1 butir telur

• ½ sdm garam Himalaya

• ½ sdt lada bubuk

Cara membuat menu bakso daging sapi:

1. Haluskan semua bahan menggunakan blender (tanpa tambahan air).

2. Pindahkan ke wadah, aduk sebentar, tutup rapat dan simpan di kulkas 1 jam.

3. Keluarkan adonan, bentuk bulat dengan sendok.

4. Masukkan ke dalam air mendidih satu per satu.

5. Setelah selesai dibentuk semua, rebus kembali hingga bakso mengapung.

6. Angkat dan bakso siap disajikan.

15. Hari kelima belas, resep tortilla gluten free

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 35 gr tepung almond

• 35 gr tepung tapioka

• 115 gr santan

• ¼ sdt garam

• ¼ sdt parsley kering

Cara membuat menu tortilla gluten free:

1. Campur semua bahan hingga rata, diamkan 5–10 menit.

2. Panaskan wajan antilengket di atas api kecil.

3. Tuang ±2 sdm adonan, masak hingga bagian bawah kecokelatan, lalu balik.

4. Jika kedua sisi matang, angkat dan dinginkan di cooling rack.

5. Tortilla siap digunakan sebagai wrap isi ayam, sayur, atau isian favorit lainnya.

16. Hari keenam belas, resep green pasta

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• Fettuccine secukupnya

• Brokoli sesuai selera

• 1 tomat hijau kecil, potong dadu

• ¼ paprika hijau, iris tipis

• 3 siung bawang putih, cincang

• Lada hitam, garam himalaya secukupnya

• 1 sdm minyak wijen

• 2 butir telur (1 putih saja), orak-arik

Cara membuat menu green pasta:

1. Rebus fettuccine dan brokoli hingga matang.

2. Sisakan sedikit air rebusannya, lalu tiriskan.

3. Tumis bawang putih sebentar dengan minyak jagung di wajan panas.

4. Tambahkan tomat dan paprika, tumis sebentar. Tuang sedikit air rebusan pasta.

5. Masukkan pasta, brokoli, dan telur orak-arik.

6. Bumbui dengan garam, lada hitam, dan minyak wijen.

7. Aduk merata selama 3–5 menit. Siap disajikan selagi hangat.

17. Hari ketujuh belas, resep ayam sambal dabu-dabu

Bahan utama:

• 500 gr dada ayam fillet, potong sesuai selera

• 1 sdt mentega (butter)

• 50 ml air

Bahan sambal dabu-dabu:

• 7 siung bawang merah, iris tipis

• 5 cabai rawit, iris

• 7 cabai keriting, iris

• 2 buah tomat, buang biji lalu potong kecil

• Air perasan dari ½ buah jeruk nipis

• ½ sdt garam

• ½ sdt kaldu bubuk

• 1 sdt gula pasir

Cara membuat menu ayam sambal dabu-dabu:

1. Lumuri ayam dengan air jeruk nipis dan sedikit garam agar bau amis hilang.

2. Panaskan teflon dan lelehkan mentega. Masukkan ayam, masak hingga berubah warna.

3. Tambahkan air dan masak hingga ayam matang sempurna, lalu buang sisa airnya.

4. Kecilkan api, masukkan semua bahan sambal, aduk rata.

5. Tambahkan bumbu, aduk kembali dan cek rasa.

6. Sajikan ayam sambal dabu-dabu selagi hangat.

18. Hari kedelapan belas, resep mie ayam shirataki

Bahan utama:

• 1 bungkus mi shirataki

• 2 sdt kecap asin (merekomendasikan: Raja Rasa)

• 1 sdm minyak ayam

• ½ sdt lada bubuk

• 50 gr ayam giling

• 1 sdm bawang putih halus

• Garam dan lada secukupnya

Cara membuat menu mie ayam shirataki:

1. Rebus mie shirataki sesuai petunjuk kemasan, lalu tiriskan.

2. Siapkan mangkuk, masukkan kecap asin, minyak ayam, dan lada bubuk. Aduk rata.

3. Tambahkan mie shirataki ke dalam mangkuk, aduk hingga semua bumbu tercampur rata.

4. Sajikan dengan topping ayam, daun bawang cincang, dan taburan bawang goreng.

Cara membuat topping ayam:

1. Tumis ayam giling bersama bawang putih, garam, dan lada hingga kering dan keluar minyaknya.

2. Blender kasar (jika ingin tekstur lebih halus).

Cara membuat minyak ayam:

1. Masak kulit dan lemak ayam di teflon tanpa minyak tambahan.

2. Masak hingga keluar minyak alami dan kulit menjadi kering.

3. Saring dan simpan minyaknya sebagai pelengkap sajian.

19. Hari kesembilan belas, resep dimsum gulung sawi

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 500 gr paha ayam tanpa tulang (fillet)

• 100 gr udang, kupas

• 2 butir putih telur

• 2 siung bawang putih, dihaluskan

• 4 sdm saus tiram non-MSG

• 1 sdt kecap asin organik

• ½ sdt garam

• ½ sdt minyak wijen

• Sejumput lada bubuk

• Sawi secukupnya (untuk pembungkus)

Cara membuat menu dimsum gulung sawi:

1. Haluskan semua bahan (kecuali sawi) memakai blender hingga jadi adonan yang lembut.

2. Rebus lembaran sawi sebentar dalam air mendidih hingga layu, lalu tiriskan.

3. Ambil satu lembar sawi, letakkan adonan isian di tengah, lalu gulung rapat.

4. Kukus gulungan sawi isi ayam dan udang hingga matang sempurna.

5. Dimsum gulung sawi siap disantap!

20. Hari kedua puluh, resep steak ikan salmon

Bahan utama:

• Ikan salmon, potong sesuai selera

• Minyak kelapa untuk memanggang

Bumbu marinasi:

• Lada hitam secukupnya

• Thyme kering

• Bubuk bawang putih

• Garam Himalaya

Bahan saus jamur:

• 100 gr jamur kancing segar, iris

• 200 ml susu UHT plain

• ½ buah bawang bombay, iris tipis

• 3 siung bawang putih, cincang halus

• 1 sdm margarin

• Thyme kering dan parsley kering secukupnya

• Lada, garam Himalaya, dan kaldu jamur bubuk

• 1 sdm tepung maizena (larutkan dengan sedikit air)

Bahan pelengkap:

• Jagung putren, ditumis

• Kacang merah rebus

• Buncis rebus

• Wortel rebus

Cara membuat menu steak ikan salmon:

1. Lumuri salmon dengan bumbu marinasi.

2. Simpan di kulkas dan diamkan semalaman agar bumbu meresap.

3. Panaskan 1 sdt minyak kelapa di atas teflon.

4. Panggang salmon dengan api kecil, balik hanya sekali agar tidak hancur.

5. Masak hingga matang merata, lalu sisihkan.

Cara membuat saus jamur:

1. Tumis bawang bombay dan bawang putih dengan margarin hingga harum.

2. Tambahkan jamur, masak sampai airnya keluar.

3. Tuangkan susu UHT, aduk rata dan biarkan hingga mendidih.

4. Tambahkan thyme, parsley, lada, garam, dan kaldu jamur. Koreksi rasa.

5. Masukkan larutan maizena, aduk hingga saus mengental, lalu matikan api.

Step terakhir:

1. Sajikan salmon panggang dengan saus jamur di atasnya, lengkap dengan sayuran rebus dan tumis sebagai pelengkap.

2. Ikan steak salmon yang lezat siap disantap!

21. Hari kedua puluh satu, resep chicken nugget gluten free

Bahan utama:

• 500 gr fillet paha ayam

• 100 gr hati ayam

• 2 potong sayap ayam

• 1 buah wortel, potong kecil

• 1 siung bawang putih

• 2 siung bawang merah

• 1 butir telur bebek

• 3 sdm tepung tapioka

• 1 sdt baking soda (gluten free)

• Garam non-rafinasi secukupnya

• Kaldu jamur bubuk secukupnya

• Ghee atau minyak kelapa (untuk menumis)

Bahan pelapis basah:

• Air secukupnya

• Tepung mocaf (campurkan hingga membentuk adonan cair)

Bahan pelapis kering:

• Tepung panir singkong (gluten free)

Cara membuat menu chicken nugget gluten free

1. Tumis bawang merah dan bawang putih dengan ghee atau minyak kelapa hingga harum.

2. Campurkan semua bahan utama ke dalam blender. 

3. Lalu blender hingga halus sesuai tekstur yang diinginkan.

4. Tuang adonan ke dalam loyang atau cetakan yang sudah diolesi minyak kelapa.

5. Kukus selama ± 30–40 menit hingga matang.

6. Setelah matang, biarkan dingin lalu potong-potong sesuai selera.

7. Celupkan potongan nugget ke dalam adonan basah, lalu balur dengan tepung panir singkong.

8. Goreng dengan minyak secukupnya hingga berwarna keemasan.

9. Sajikan hangat atau simpan dalam freezer sebagai stok makanan sehat.

22. Hari kedua puluh dua, resep nasi bakar tongkol suwir

Bahan nasi merah bakar:

• 250 gr beras merah

• Air secukupnya (sesuai takaran memasak beras)

• Daun pisang (untuk membungkus)

Bahan suwir tongkol pedas:

• 1 kg ikan tongkol, direbus lalu disuwir

• 1 ikat daun kemangi, petik daunnya

• Daun melinjo, iris tipis

• 2 lembar daun jeruk

• 1 batang serai, geprek

• 1 ruas lengkuas, geprek

• 2 lembar daun salam

• 5 batang daun bawang, iris

• 2 sdm kecap manis

• 1 sdm minyak kelapa

• Garam, gula, dan penyedap rasa

• Air secukupnya

Bumbu halus:

• 150 gr cabai merah keriting

• 100 gr cabai rawit merah besar

• 10 siung bawang merah

• 8 siung bawang putih

Cara membuat menu nasi bakar tongkol suwir:

1. Cuci beras merah, lalu masak dengan rice cooker.

2. Potong daun pisang untuk membungkus, sisihkan.

3. Tumis bumbu halus dengan minyak kelapa hingga harum.

4. Masukkan garam, gula, penyedap, daun jeruk, salam, serai, dan lengkuas. Aduk rata.

5. Tambahkan tongkol suwir, aduk rata.

6. Masukkan daun kemangi, melinjo, kecap, dan sedikit air. Masak hingga air menyusut.

7. Tambahkan daun bawang, koreksi rasa, angkat.

8. Ambil 2 lembar daun pisang, beri nasi merah dan suwir tongkol. Bungkus dan semat lidi.

9. Bakar hingga daun menghitam dan harum. Sajikan hangat.

23. Hari kedua puluh tiga, salad telur

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• Kentang

• 2 butir telur

• Timun

• Tomat

• Selada

• Wortel

• 150 ml air

• 2 sdm fiber creme

• 2 sdm maizena (larutkan dengan sedikit air)

• 1 sdt garam himalaya (himsalt)

• 1 sdm air lemon

Cara membuat menu salad telur:

1. Rebus telur dan sayuran sesuai selera, sisihkan.

2. Didihkan 150 ml air, lalu masukkan fiber creme. Aduk rata.

3. Tuangkan larutan maizena, aduk hingga mengental.

4. Tambahkan himsalt dan air lemon. Aduk kembali hingga rata.

5. Sajikan telur dan sayuran dengan saus sebagai pelengkap.

24. Hari kedua puluh empat, nasi merah shirataki

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• Nasi shirataki (simpan semalaman di kulkas)

• Bakso, iris tipis

• Bawang merah, cincang halus

• Bawang putih, cincang halus

• Daun bawang, iris

• Sawi, secukupnya

• Saus tomat botolan

• Saus tiram

• Saus raja

• Minyak wijen

• Kecap asin

• Gula

• Garam dan lada

• Kaldu jamur bubuk

Cara membuat menu nasi merah shirataki:

1. Campurkan nasi shirataki dengan saus tomat hingga seluruh permukaan nasi berwarna merah merata.

2. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum.

3. Masukkan irisan bakso, lalu tambahkan nasi shirataki yang sudah dicampur saus tomat.

4. Tuangkan kecap asin, saus tiram, minyak wijen, dan saus raja.

5. Tambahkan gula, garam, lada, serta kaldu jamur bubuk sesuai selera.

6. Masukkan sawi dan daun bawang. Aduk hingga semuanya matang dan tercampur rata.

7. Sajikan selagi hangat.

25. Hari kedua puluh lima, resep ayam panggang serai Vietnam

Bahan utama:

• 450 gr dada ayam fillet tanpa kulit, iris tipis melebar

• Aneka sayuran segar secukupnya untuk salad

Bumbu marinasi (haluskan):

• 4 siung bawang putih

• 1 batang serai (ambil bagian putihnya)

• 1 sdm kecap ikan

• 1 sdm kecap asin

• 1 sdm gula

• 2 sdm air

• 2 sdm minyak

• ½ sdm lada hitam

Bahan saus:

• 1 siung bawang putih

• 1–2 buah cabai rawit (sesuai selera)

• 1½ sdm kecap ikan

• 1 sdm gula pasir

• 1 sdt gula kelapa

• 2 sdm air perasan jeruk nipis

• 60 ml air matang

Cara membuat menu ayam panggang serai Vietnam

1. Lumuri ayam dengan bumbu marinasi, diamkan beberapa saat agar meresap.

2. Panggang ayam hingga matang sempurna.

3. Haluskan bawang putih dan cabai rawit. 

4. Lalu campurkan dengan semua bahan saus. Aduk hingga gula larut.

5. Sajikan ayam panggang bersama salad dan siram dengan saus.

26. Hari kedua puluh enam, resep salad kaisar

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 120 gram selada romaine, potong sesuai selera

• 40 gram telur rebus, potong kecil

• 60 gram keju parmesan, serut

• 20 gram daging sapi iris tipis

• 25 gram roti tawar, potong dadu dan panggang

• Lada dan garam secukupnya

• Saus salad instan/kemasan

Cara membuat menu salad kaisar:

1. Siapkan selada romaine, cuci bersih dan potong sesuai selera.

2. Tumis daging sapi dengan sedikit olive oil, bumbui sesuai selera.

3. Panggang potongan roti tawar yang telah dibumbui garam dan lada hingga renyah.

4. Campurkan semua bahan ke dalam satu mangkuk.

5. Lalu tambahkan saus salad, aduk merata. Menu siap disajikan!

27. Hari kedua puluh tujuh, resep oatmeal pisang & kayu manis

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 5 sdm rolled oats

• 200 ml susu almond tanpa pemanis

• 1 buah pisang, iris

• 1/2 sdt kayu manis bubuk

• 1 sdt madu (opsional)

• 1 sdm chia seed atau kacang almond sebagai topping

Cara membuat menu oatmeal pisang & kayu manis:

1. Rebus oats dengan susu almond hingga mengental.

2. Tambahkan kayu manis dan irisan pisang, aduk rata.

3. Tuang ke dalam mangkuk, beri topping chia seed atau almond.

4. Sajikan hangat.

28. Hari kedua puluh delapan, resep tumis tahu brokoli saus wijen

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 150 gram tahu putih, potong dadu

• 1 cangkir brokoli, potong kecil

• 1 siung bawang putih, cincang

• 1 sdm saus tiram

• 1 sdt minyak wijen

• Garam dan lada secukupnya

• Sedikit air

Cara membuat menu tumis tahu brokoli saus wijen:

1. Tumis bawang putih hingga harum.

2. Masukkan tahu, aduk sebentar, lalu tambahkan brokoli.

3. Tambahkan saus tiram, minyak wijen, air, garam, dan lada.

4. Masak hingga brokoli empuk. Sajikan hangat.

29. Hari kedua puluh sembilan, resep roti gandum telur alpukat

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 1 lembar roti gandum

• 1/2 buah alpukat, haluskan

• 1 butir telur rebus, iris

• Garam & lada secukupnya

• Perasan lemon (opsional)

Cara membuat menu roti gandum telur alpukat:

1. Olesi roti dengan alpukat halus.

2. Letakkan irisan telur di atasnya.

3. Tambahkan garam, lada, dan sedikit perasan lemon.

4. Roti gandum siap disajikan.

30. Hari ketiga puluh, resep salad ayam panggang

Bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 100 gram dada ayam panggang, iris tipis

• Selada segar secukupnya

• Tomat merah, potong-potong

• Mentimun, iris tipis

• 1 sdm olive oil

• Perasan air lemon secukupnya

• Garam dan lada sesuai selera

Cara membuat menu salad ayam panggang:

1. Cuci bersih selada, tomat, dan mentimun. Tiriskan dan potong sesuai selera.

2. Jika belum matang, dada ayam bisa dipanggang di atas teflon tanpa minyak, atau di oven selama 15-20 menit.

3. Bumbui secukupnya dengan lada dan sedikit garam.

4. Campur 1 sdm olive oil dan perasan lemon.

5. Tambahkan sedikit garam dan lada jika suka.

6. Campurkan sayuran dengan irisan ayam panggang. Siram dressing ke atasnya.

7. Aduk hingga merata. Sajikan dalam keadaan hangat.

Itu dia kumpulan resep menu diet sehat 30 hari yang bisa jadi inspirasi buat Mama dalam menjalani pola hidup lebih sehat. Mulai dari salad segar sampai hidangan hangat berprotein tinggi, semua resepnya mudah dibuat dan tetap lezat.

10 Resep Makanan Rebus dan Kukus yang Enak dan Bagus untuk Ibu Hamil 7 Resep Makanan untuk Menambah Berat Badan Anak yang Enak dan Sehat 7 Resep Makanan yang Baik untuk ASI Lancar

- Makanan tidak sekadar memberikan tenaga, tetapi juga memegang peranan krusial dalam pemulihan kesehatan. Bagi mereka yang baru saja dioperasi atau sedang memulihkan diri dari luka, penting untuk memperhatikan apa yang dikonsumsi setiap hari. Berikut adalah daftar makanan yang secara ilmiah terbukti dapat mempercepat proses penyembuhan luka dari dalam.

Saat tubuh mengalami cedera, sistem imun, sel-sel, dan jaringan tubuh bekerja lebih giat untuk memulihkan kerusakan. Proses pemulihan ini memerlukan asupan nutrisi yang memadai.

Menurut sejumlah riset, ada sepuluh saran makanan yang mengandung nutrisi esensial seperti protein, vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk membantu penyembuhan. Apa saja daftarnya?

Anjuran Konsumsi Makanan Guna Mempercepat Proses Pemulihan Luka

1. Sayuran Hijau Daun

Menurut Healthline.com pada hari Minggu, 6 Juli 2025, sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, sawi, dan arugula mengandung banyak vitamin C, A, folat, serta mineral penting seperti magnesium dan mangan. Seluruh kandungan tersebut berperan krusial dalam meningkatkan imunitas dan mempercepat pemulihan sel-sel kulit.

Senyawa polifenol yang bersifat antioksidan pada sayuran hijau, misalnya quercetin, berperan penting dalam meredakan inflamasi. Selain itu, sayuran hijau merangsang pembentukan kolagen yang esensial untuk mempercepat penyembuhan luka. Oleh karena itu, sayuran hijau sangat disarankan sebagai asupan utama bagi individu yang berkeinginan untuk mempercepat proses pemulihan.

2. Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang mudah diserap tubuh. Dalam satu butir telur terdapat sekitar 6 gram protein, serta vitamin A, B12, zat besi, dan seng. Semuanya penting untuk sistem kekebalan dan proses penyembuhan.

Setelah operasi atau cedera, tubuh membutuhkan protein dalam jumlah lebih tinggi dari biasanya, dan telur dapat memenuhi kebutuhan ini secara efisien. Protein dari telur juga mendukung pembentukan jaringan baru. Maka tak heran jika telur masuk daftar rekomendasi makanan terbaik untuk penyembuhan luka.

3. Ikan Salmon

 

Salmon kaya akan asam lemak omega-3, vitamin B, selenium, dan zat besi. Omega-3 diketahui mampu menekan peradangan dan meningkatkan respons imun tubuh.

Dalam setiap 85 gram salmon, terdapat lebih dari 70% asupan selenium harian yang dibutuhkan, yang berperan krusial dalam mempercepat proses pemulihan. Lebih lanjut, kandungan protein pada salmon membantu memulihkan jaringan otot yang terluka. Mengonsumsi salmon secara teratur dapat memberikan dampak positif yang besar bagi tubuh yang tengah berupaya untuk sembuh.

4. Buah Beri (Berries)

Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry kaya akan vitamin C yang berfungsi merangsang produksi kolagen. Kolagen sangat penting dalam mempercepat penyembuhan luka dan membentuk jaringan baru.

Selain itu, buah beri mengandung antosianin, pigmen alami yang memiliki efek antiinflamasi dan antivirus. Buah ini juga membantu memperkuat sistem imun agar luka lebih cepat tertutup dan terhindar dari infeksi. Karena itu, buah beri menjadi rekomendasi makanan yang tidak boleh dilewatkan selama masa pemulihan. 

5. Kacang dan Biji-bijian

Almond, kenari, biji bunga matahari, dan biji rami adalah sumber yang baik untuk lemak menyehatkan, protein dari tumbuhan, serta vitamin E dan zinc. Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan yang menjaga sel-sel tubuh dari kerusakan.

Sejumlah penelitian mengungkapkan bahwa vitamin E berpotensi meningkatkan kinerja sel imun, termasuk sel NK (Natural Killer cell). Selain itu, zat seng yang terdapat pada kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki peran krusial dalam proses pemulihan luka. Konsumsi rutin makanan-makanan tersebut dapat mempercepat penyembuhan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

6. Daging Unggas

Ayam dan kalkun kaya akan asam amino esensial, termasuk glutamin dan arginin. Glutamin berperan dalam melindungi sel ketika tubuh mengalami tekanan, sedangkan arginin berkontribusi pada pembentukan kolagen dan pemulihan luka.

Arginin menjadi sangat penting ketika tubuh terluka atau terinfeksi karena cepat habis. Protein yang terkandung dalam daging unggas mudah dicerna dan mendukung pemulihan jaringan. Dengan demikian, daging unggas sangat disarankan untuk dimasukkan dalam menu pemulihan.

 

7. Jeroan

Jeroan seperti hati sapi, ginjal, dan jantung ayam merupakan sumber nutrisi yang sangat baik. Di dalamnya terkandung vitamin A, zat besi, seng, tembaga, serta berbagai vitamin B kompleks.

Vitamin A krusial bagi kesehatan kulit dan imunitas tubuh, juga berperan dalam perbaikan jaringan yang rusak. Jeroan kaya akan protein, bermanfaat untuk mempercepat penyembuhan setelah operasi atau sakit parah. Akan tetapi, konsumsi jeroan sebaiknya tidak berlebihan, khususnya bagi mereka yang bermasalah dengan kolesterol.

8. Sayuran Cruciferous

Brokoli, kembang kol, dan kubis adalah bagian dari keluarga cruciferous yang mengandung banyak vitamin C dan senyawa glukosinolat. Di dalam tubuh, glukosinolat berubah menjadi isothiocyanate, sebuah substansi yang dikenal dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dan memerangi infeksi.

Sayuran ini kaya akan serat yang menjaga kesehatan pencernaan selama proses pemulihan. Selain itu, antioksidan di dalamnya berperan penting dalam memerangi radikal bebas dan mempercepat pembentukan sel baru. Oleh karena itu, sayuran cruciferous sangat disarankan sebagai makanan yang mendukung penyembuhan luka.

9. Kerang-kerangan

Kerang-kerangan seperti tiram dan remis adalah sumber zinc yang sangat baik. Zinc sendiri memiliki peran krusial dalam memulihkan jaringan kulit yang rusak serta meningkatkan sistem imun.

1. Mengonsumsi enam tiram berukuran sedang sudah cukup untuk memenuhi lebih dari 300% asupan zinc harian yang direkomendasikan. 2. Selain kaya akan zinc, kerang-kerangan juga mengandung vitamin B12 dan selenium. 3. Kombinasi nutrisi tersebut berperan penting dalam mempercepat pemulihan jaringan dan melindungi tubuh dari infeksi selama masa penyembuhan.

10. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah sumber karbohidrat kompleks yang penting bagi tubuh sebagai penghasil energi. Karena proses pemulihan memerlukan energi tambahan, karbohidrat sehat seperti ubi jalar menyediakan sumber bahan bakar yang tepat.

 

Ubi jalar memiliki kandungan vitamin C, beta-karoten, dan mangan yang bermanfaat untuk memperkuat imunitas tubuh. Sifat anti-inflamasi dan antioksidannya berperan penting dalam mempercepat pemulihan tubuh serta melindungi jaringan dari kerusakan. Oleh karena itu, ubi jalar direkomendasikan sebagai salah satu makanan terbaik untuk mempercepat proses penyembuhan luka.

Proses pemulihan luka tidak hanya bergantung pada perawatan dari luar, tetapi juga pada perbaikan dari dalam tubuh. Dengan mengonsumsi makanan yang disarankan, tubuh akan lebih efektif dalam memperbaiki jaringan yang rusak, meredakan peradangan, serta mencegah terjadinya infeksi. Untuk mendapatkan hasil pemulihan yang maksimal, padukan konsumsi makanan-makanan tersebut dengan istirahat yang memadai dan asupan cairan yang cukup. (*)